5 Meses Entrenado para Xterra Spain

Hace varios meses estaba sentado contando a Fran los entrenamientos que llevaba apuntado en esta hoja por debajo de las gafas. Ahora que he compelido lo que empecé, bueno más o menos.

Termine 2013 con la duatlón cros de Istan, Malaga - contento y en forma con un plan de hacer la Xterra en mayo 2014 aquí en Cieza Murcia, donde desfruto la carrera del sprint año pasado, esta año el nivel sprint en España no es tan popular, la gente encantan a la bestia, yo prefiero disfruta y ser capaz de llegar al trabajo lunes.

Sin embargo el reto, es un reto así que training para distancia olímpica empezó en enero distancia y volumen para tener la base adecuado para aguantar las tres pruebas. Incluido también fue carreras populares, marchas de bici para ponerme en situación de estrés y las pulsaciones en zonas 4 y 5.
También, hizo un curso de Fitnes Triatlón en Úbeda con la Federación Andaluza de triatlón y leí todo el libro de Joe Friel, Triathlon Training Bible.

Febrero y un gripe, ya veras de la hoja de training, pero sin gran problemas para recuperar unas dos semanas de fondo. La prueba mas difícil del año hasta ahora ha sido Guzmán y Bueno Maratón de 55km de sierra de Morena, 5 horas y casi tres mil calorías gastados.

Semana Santa traje lo mejor, la sorpresa es Cofrentes triatlón de montaña, bici, correr, kayak y bici todo por la zona impecable del campo de una área de Valencia interior precioso. y un bocadillo para todos nada más terminar. volveré.

Disfrute una carrera popular de la playa con unos amigos y ya a empezar entrenamientos de intensidad mas corto, técnicos y como todo los planes hay que tener un plan B así que cuando publico Xterra la cambia de la fecha y lugar pensé sin problema pero, la realidad y somos aficionados y tenemos que ir al trabajo, ver la familia, hacer la compra y entrenar. Entonces termino los cinco meses una semana antes con la triatlón cros de Mojácar un lugar muy bonita y disfruto del los meses de entrenar, siendo capaz de hacerlo y sentir contento que los meses han sido un estudio personal para saber los limites dentro una vida normal.

Queda el reto de las distancias más largas pero hay bastante reto día a día solo los que tienen mucha tiempo disponible o un gran capacidad recomendó esta nivel de entrenamientos, que sea un mínimo de 15 horas por semana aquí veras que yo tengo una media de 4/5.

Bueno yo ahora voy a tomar un descanso y pásalo bien con unos amigos y buscar nuevos retos dentro mis capacidades para lo que quedad del año deportivo ;) un abrazo y suerte con los pruebas. Cas.

Mountain Biking Spain

Day rides, in Murcia, Huesca, gpx Tracks, Cross Country, Duathlon Cross, Triathlon Cross.

In this quick blog I will out line some of the riding that is available, better seasons, races and where riding can be done without coming across hunters, fences and unwanted surprises.

Winter riding from October to April in the Murcia area is ideal with season low in Jan 5ºc first thing but 10-12ºc mid day. Some of the riding is close to the city however it is overloaded with local riders on the walking tracks so better to get away from the crowds, we have built up an extensive range of rides from 20km to 60km height gains from just a few hundred meters to over a thousand. And of course all the places to stop for coffee.  please email for more details.

lets look at some races, Alicante area; Santa Pola, right next to the airport holds a Triathlon cross race at the start of June and a duathlon cross at the end of September, be warned the temps are still high. distance 1km swim, 18km ride, 6km run.

Mountain bike riding in Cofrentes the Valencia area is a a real treat the local mountains about and hour from the city in a small town boasts an amazing range of sign posted tracks all marked with their level of difficulty in colours like ski runs however they cover a wide area so you get the feeling of freedom and the safety of not getting lost. They also hold a mountain triathlon in April.

Almeria, has great weather all year round and some amazing marathon rides, a regular on the calender is Velez Blanco in the autumn it can get cold as the village is at 500m but after a 55km ride you are provied with a huge sit down meal and all at the cheap price of 35 euros.

80km mountain bike rides in the Sierra Morena, Cordoba  Andalucia is a very challenging ride in March, cool conditions similar to those in UK. A marathon ride that also has a short 55km route but tough with over two thousand riders its difficult to keep up or get out of the way, only recommended to the serious rider. It is co run with the local infantry mechanised unit so food tent and bike wash are provided. It is slightly more expensive at 50euros.
Also in the same area is the very hard core Andalucia bike Race in Feb that is a week of cross country 60/70km rides and comes in at 400euros a head.

Xterra is a brand of triathlon cross that is getting bigger all the time last year the Spanish race was held in June in Cieza, Murcia, this year it has moved to may and La Manga area of Murcia. 1500m swim, 28km ride and a 10km trail run in the afternoon heat is a very tough challenge and it has a hefty price tag of 112euros.
Madrid is also hosting Xterra this year in July and with sprint distance too, making the experience more fun and less demanding. Another company is also holding a series of duathlon and triathlon cross races around the Madrid area although the distances are at sprint level all of this Madrid action is in the summer and rather hot for those used to colder conditions.

Moving north we can get into the famous La Rioja region, not for the wine, but for their well established tacks in the hills and mountains making riding worry free and free ;)

The big hills are where we might expect the down hill riders to be but the mountains around Huesca and Jaca and well into the Pyrenees, crossing over to the French side in Arrete can also offer some cross country riding without getting out of your depth also with established routes marked and free.

This summer I will be investigating some of the riding around the mountains in Navarra, Catalonia and also the French side. My knowledge of places and rides is growing fast and if you are thinking of heading south to get some sunny rides then please get in contact and I can help you find the right location.

How to read Run Pace and Heart Rate. Going off the Rails, Saliendo las Vias

He estado leyendo el blog deJoe Friel el autor de muchas libros de ciclismo, triatlón, es entrenador y triatleta con 70 años parece tiene 50. Hoy voy a usar sus ideas en como usar data de frecuencia cardiaca y ritmo (pace) y el uso de vatios.

para quedar claro no tengo un Power meter para medir la fuerza en vatios de la bici, ni tengo plan para uno como he comentado cuesta unos 700 euros y por arriba. en un blog ya he comentado que no esta claro como usar ésta data. Pero Joe lo tiene claro. mirando la frecuencia cardiaca y poder si puede demostrar el nivel de fitness. viendo las dos líneas en un grafico deben tener una tendencia paralelo.

Vale como no puedo probarlo, vamos a la versión para correr de pie. La idea es igual, las pulsaciones y el ritmo kilómetro por minuto. por ejemplo:

5min / km con pulsaciones 140/min durante 6km ahora continuar correr si no estamos en forma las pulsaciones suben para mantener el mismo ritmo y las líneas en un grafico desvían, mirad.

la línea roja marca pulsaciónes y siempre hay retraso de pulsaciones al principio.

O por el contrario si continuamos a 140 pulsaciones pero el ritmo pasa de 5min/km a 6 pues vamos más lento por la fuerza que ponemos. Ambos significar que falta entrenamiento para mejorar el rendimiento.

Os dejo con otra grafico de una carrera de 10km al final veras he subido el ritmo y las pulsaciones sigue en paralelo se corresponde la fuerza usado por el ritmo marcado.

as you can see, the lines are parralle this is good. when the lines start to seperate at the end of your run. there is still some base training to do at that distance.

Legs on Fire

Hola a todos, un resumen del entrenamiento...domingo pasado con la bici de montaña en Cieza (GR7) una ruta de 50km de campo, con unos 25° de sol, increíble, bueno lunes a la piscina para unos invervales suaves, martes descanso, pere el miércoles hice un sesión de media hora en casa que resultaba interesante, aquí tienes.

Series de uno solamente.
8:30
Flexiones con las piernas subidas a un silla, 20 reps
Flexiones con balón medicinal pasado la a un mano a otra 16 reps
Planks con disco de 2kg, 12 reps
Planks laterales con abducción de pierna hacia arriba, 12
Crunches, 20 reps
Bridge, 20

Goma elástica verde, bíceps, cada lado 20
Manquierna 8kg, Rows laterales, 20
Hombros goma verde (flys) 12reps cada lado

Isquios 'good mornings' con balón medicinal 20 reps
Sentadillas con balón medicinal piernas individuales, 20
Lunges con manquierna pasado por debajo de la pierna, 20
Sentadillas con balón medicinal por encima de cabeza, 20
9:00
Y ya hacer tortitas, dos huevos, un poco de leche de soja, haría, y un sartén none stick.

Las tareas de la mañana y a las 11:30 a correr 10km por el barrio en zona 1&2. La verdad es que la cadencia fue lo normal 85 pero la zancada unos 10 cm más que normal. Por lo cual la velocidad por km era mejor.

Bueno gracias a esto hay agujetas :-) :-) así el jueves descanso y hoy viernes a la piscina y domingo otra ruta por el campo de Cieza en la bici:-) :-)

Bueno la sesión en casa tardo nada pero siento los beneficios así que haré mas de esto como no tarda nada en
hacer la planificación.

Saludos, cas

training update

Termine el año con el duatlon cros de Istan, un pueblo de monte cerca Marbella, y empeze el año nuevo con un 10k de un pueblo de Murcia. Asi que contento con nuevos retos cada temporada.
El sábado estaba en Ubeda, Jaén participando con otra 12 deportistas fantásticos en un curso de fitness triatlon, un día para estudiar unas cosas olvidadas y aprender cosas nuevas para aplicar en los días de entrenamiento de uno mismo o los de mas. Con esto puse la idea uno del grupo a publicar entre nosotros los planes de entrenar.

Nada mas el training de hoy.

Calentamiento en casa, 38 flexciones, un por cada año que tengo, os toca mas o menos:-)
Unos 20 sentadiallas con balón medicinal

Fuera en el parque de niños,
20 dips de triceps usando un banco
20 pull ups inclinadas (como un flexcion al revez)
Y pull ups la verdad en la barra de calumpio hoy max 7

Y a correr, hoy unos 7km y pico de campo y cuidad con una subida fuerte asi las pulsaciones llega brevamente a Z4 pero principalmente en zona 3 unos 30 minutos.
Vuelta a la calma, estirar, duchar y comer, hoy ensalada de salmon humado con limón de la huerta Murciana, y pan intergral.

Ésta tarde y mañana uso la bici para ir al trabajo, el miércoles la natación usando la técnica de Pedro con el dedo gordo rozando el cuerpo.
Y el fin de semana btt en Cieza para entrenar en el campo de Xterra.

Bueno depende el trabajo meto otras días para correr en zonas 1&2 y sessiones de 4&5, corto y intenso. Pero me gusta tomar uno o dos días de descanso, entrenamiento invisible, y siempre mirando la combinacion de hidratos de carbono, protienas y grasas para cada comida y día de actividad.
Os recomendo el libro, Nutrition para Deportistas, de Nancy Clark publicado por Desnivel.

Saludos, Caspar

Power Meters, Cadence sensores, Heart Rate monitors Information Overload

Over the last few years cycling has become more of a science than a sport. Fitness in general has also gone that way with fitbits and smart phone apps. In this quick artical I will focus on the bike, and leave talking about cadence and running for another blog.

We all want to improve our skills and capacity to do the sport we like, so how can the data from gadgets help us or should we rethink.?

Here are some quotes from DC RainMaker a triathlete and blogger and indepth tester of new trends.

Typically cyclists aim for about 95RPM, however, recent research is showing that a self selected cadence tends to work out best for most athletes. Nonetheless, no matter how you train, the Polar cadence sensor allows you to capture that data and analyze it later on.

Ok so if you know your average cadence when out riding you could use this data to improve your gear selection to push less weight and be more efficient, but you may find that out on a mountain bike riding up a rocky crag at a steep gradient in the lowest gear that your cadence has plumeted. So this data is unhelpful, our concentration is better spent looking where we are going :-)

Heart Rate data for me is a great way to train, it is individual, we are affected by many elements, wind, heat, cold, coffee, stress but using the beats per minuite is 100% YOU on that day, so if you run or ride in the zones that interest you it can only help improve fitness and performance.

Here is another point of view about not using HR, however... and using power meters
http://m.youtube.com/watch?v=GKoLdOTdtac&desktop_uri=%2Fwatch%3Fv%3DGKoLdOTdtac

I could say the same for the powere meter as the cadence sensor, here is another quote from DC,

Now comes the question of what to do with this data.  See, it’s not quite as straightforward as you’d think.  Garmin themselves doesn’t recommend you try and focus on maintaining “perfect balance”, and many other leading sport scientists in the field agree.  The reality is that collectively the industry doesn’t yet know what to do with the data, nor how to train or race with it.  The singular reason that left/right power can be useful for however is injury recovery.  For example in a leg injury, being able to see and plot progress back to a pre-injury state (or just something slightly more normal).
http://www.dcrainmaker.com/

This data has a huge price tag and has very little day to day use.

Here is my recomendation. Once a year, twice if you can aford it, this way you can build a profile of your condition over time. Do a VO2 max test at a university sports unit and get your data right. The test will show you your power output in Watts, heart rate zones, lactate thresholds and your will get recomendations of how to train just using simple HR zones to help improve.

Here is some of the advice I got from Human Performance Unit at Essex University to help me train after the numbers were crunched.

For me this is the most cost affective way to train, you can focus on enjoying the riding and keep an eye on the numbers at home rather than a bike computer on the bike. And any wildlife that might pop up...hello hog.

On my bike is a simple wireless trip meter, I wear a HR strap and my watch. That way when the ride is finished I can see how far the ride was and how hard I have worked out. I can then use this to plan my rest days, amount of extra calories needed for recovery, how best to train on the next session and forget the other stuff.

http://trainedpersonally.blogspot.com.es

Murcia, 500m, 15/12/13

Calendarios de Carreras de triatlón/mtb para 2014

Sabes ya las carreras que quieres hacer al fin de año y cuales para empezar el nuevo año 2014?
Si aún no tienes claro te ayudo un poco, aqui hay unos enlaces para que puedes selecionar las carreras más importantes para ti y las que solo quieres usar para entrenar, disfrutar y como yo, ampliar la colección de camisetas deportivos:-) :-) :-)

Comunidad de Valencia, triatlon

Andalucia, triatlon

Federación española de triatlon

Blog de marchas y carreras de btt/mtb

Carreras populares para running en todo la peninsula / san sivestre etc

Para tener un idea como podais montar tu lista de eventos aqui son los que he hecho la inscripción ya.

Duatlon cros de Istan, 29/12/13

Carrera de pie 10km, Valladolises, 12/12/14

Maratón de btt, sierra de Morena, Córdoba, 22/3/14

Xterra Spain, triatlon cross, Cieza, 25/5/14

Como ves hay veriada para tener más intres y motivation y tiempo para entrenar o añadir otra cosa:-) :-)

Heart Rate

Hola, cuando estamos entrenado con la frecuencia cardíaca es difícil a mirar lo y estar donde nos gustaría pero cada mirada o señal del relojo nos guía en empujar algo más.

La idea es estar mas tiempo en la zona que quiermos mejorar, para desarollar la capacidad  de estar allí y sentir mas cómodo o capaz de estar en la zona ediquadad por tus deportes.

Aquí podemos ver pulsaciónes por minuto (bpm) y la porcentaje % de eferzo, depende tu reloj de entrenamiento. 

Y aquí las zonas son más claras con los horas o minutos en cada zona durante un entrenamiento, eso fue una salida larga con la bici de montaña.

por cierto si quiermos medir el ritmo cardiaco en la natacion, solo hay un reljo que funciona así, el Polar RCX5

Velez Blanco Marcha MTB

La mañana empezaba a zero grados, y mil metros. Una carrera de bici por una zona preciosa, montaña, bosque, ramblas, subidas y bajadas y termino con una comida de gala. Así que un grand día.

junio 2013. reblog, triathlon training

First timers Guide, training plan, and events link, also coming soon.

Events 2013

June 2nd: http://xterraspain.com/

Completed 2h 8min, Sprint distance. 

June 9th:http://www.triatlonsantapola.com/ inscriptions now closed

Swimming guides, suits hire and uk locations

Quick training guide: a typical week in a build up to sprint distance.

With 24 hours in a day, 8 to sleep, 8 to work and 8 for washing, cooking, family and training.

Sunday morning	MTB 45-60km min 20km off road	hill climb 400m
Monday	active rest	walk to work or ride
Tuesday	7.30am, 6km run on and off road	hill climb and decent
Wednesday	swim indoor pool	1000m, crawl
Thursday	stretching, pull ups push ups core work	ride to work
Friday	am run, speed work	sprints intervals
Satuarday	open water swim	to get used to temp

everyday we are doing something that contributes to a component, speed, strenght, endurance and don't forget  flexibility by stretching after each activity

Hola a todos, he hecho pocos blogs en www.yoogle-cas.blogspot.com esta ultima año, porque estado, haciendo, Triatlon atope.

Xterra, Spain,

Xterra Switzerland

Xterra, Big Swim, Uk.

Vo2 max test con la universidad de Essex, UK


Y he terminado de estudiar lo de personal trainer.

:-) :-) :-)

Esta fin de semana marcha de btt en Velez Blanco, hace frio 0-4grados

En otras post sera, los experimentos de comida de performance, nuevas bicis, relojes de gps, entrenamientos de frequencia cardiaca,