Friday, 31 January 2014

Legs on Fire

Hola a todos, un resumen del entrenamiento...domingo pasado con la bici de montaña en Cieza (GR7) una ruta de 50km de campo, con unos 25° de sol, increíble, bueno lunes a la piscina para unos invervales suaves, martes descanso, pere el miércoles hice un sesión de media hora en casa que resultaba interesante, aquí tienes.

Series de uno solamente.
8:30
Flexiones con las piernas subidas a un silla, 20 reps
Flexiones con balón medicinal pasado la a un mano a otra 16 reps
Planks con disco de 2kg, 12 reps
Planks laterales con abducción de pierna hacia arriba, 12
Crunches, 20 reps
Bridge, 20

Goma elástica verde, bíceps, cada lado 20
Manquierna 8kg, Rows laterales, 20
Hombros goma verde (flys) 12reps cada lado

Isquios 'good mornings' con balón medicinal 20 reps
Sentadillas con balón medicinal piernas individuales, 20
Lunges con manquierna pasado por debajo de la pierna, 20
Sentadillas con balón medicinal por encima de cabeza, 20
9:00
Y ya hacer tortitas, dos huevos, un poco de leche de soja, haría, y un sartén none stick.

Las tareas de la mañana y a las 11:30 a correr 10km por el barrio en zona 1&2. La verdad es que la cadencia fue lo normal 85 pero la zancada unos 10 cm más que normal. Por lo cual la velocidad por km era mejor.

Bueno gracias a esto hay agujetas :-) :-) así el jueves descanso y hoy viernes a la piscina y domingo otra ruta por el campo de Cieza en la bici:-) :-)

Bueno la sesión en casa tardo nada pero siento los beneficios así que haré mas de esto como no tarda nada en
hacer la planificación.

Saludos, cas

Monday, 20 January 2014

training update

Termine el año con el duatlon cros de Istan, un pueblo de monte cerca Marbella, y empeze el año nuevo con un 10k de un pueblo de Murcia. Asi que contento con nuevos retos cada temporada.
El sábado estaba en Ubeda, Jaén participando con otra 12 deportistas fantásticos en un curso de fitness triatlon, un día para estudiar unas cosas olvidadas y aprender cosas nuevas para aplicar en los días de entrenamiento de uno mismo o los de mas. Con esto puse la idea uno del grupo a publicar entre nosotros los planes de entrenar.

Nada mas el training de hoy.

Calentamiento en casa, 38 flexciones, un por cada año que tengo, os toca mas o menos:-)
Unos 20 sentadiallas con balón medicinal

Fuera en el parque de niños,
20 dips de triceps usando un banco
20 pull ups inclinadas (como un flexcion al revez)
Y pull ups la verdad en la barra de calumpio hoy max 7

Y a correr, hoy unos 7km y pico de campo y cuidad con una subida fuerte asi las pulsaciones llega brevamente a Z4 pero principalmente en zona 3 unos 30 minutos.
Vuelta a la calma, estirar, duchar y comer, hoy ensalada de salmon humado con limón de la huerta Murciana, y pan intergral.

Ésta tarde y mañana uso la bici para ir al trabajo, el miércoles la natación usando la técnica de Pedro con el dedo gordo rozando el cuerpo.
Y el fin de semana btt en Cieza para entrenar en el campo de Xterra.

Bueno depende el trabajo meto otras días para correr en zonas 1&2 y sessiones de 4&5, corto y intenso. Pero me gusta tomar uno o dos días de descanso, entrenamiento invisible, y siempre mirando la combinacion de hidratos de carbono, protienas y grasas para cada comida y día de actividad.
Os recomendo el libro, Nutrition para Deportistas, de Nancy Clark publicado por Desnivel.

Saludos, Caspar